Dlaczego nie masz efektu ćwicząc na siłowni?

Trenujesz za lekko!

U osób początkujących lub całkiem niećwiczących tak naprawdę jakikolwiek trening da efekty. Oczywiście do pewnego stopnia. Im dalej w las tym trzeba się więcej namęczyć, aby ciało się zmieniało.

Pamiętaj, że zmiany w ciele polegające na przyroście masy mięśniowej to nic innego jak adaptacja układu ruchu i nerwowego na bodziec. Jeżeli zaczynałeś/zaczynałaś przysiady z samym gryfem 20 kg 3×10, zauważyłaś/zauważyłeś zmianę w dolnych partiach: nogi, pośladki. W pewnym momencie ciało się przyzwyczaiło (proces adaptacji) i jeżeli w dalszym ciągu będziesz robić przysiady 20 kg 3×10 to w Twoim ciele nic się już nie zmieni: podtrzymasz to co wypracowałeś/wypracowałaś.

Ale żeby nie było tak strasznie: pamiętaj, że każdy ma inny cel przychodząc na siłownię.

Jeżeli chcesz się po prostu poruszać to KAŻDY trening będzie wartościowy! Natomiast oczekując konkretnych efektów np. pełniejszych pośladków lub większej klatki piersiowej musisz porządnie sfatygować mięśnie każdą serią i stopniowo dokładać ciężar, ilość powtórzeń lub serii.

Co oznacza „porządna fatyga”? To moment kiedy prawie nie jesteś w stanie lub nie jesteś w stanie wykonać już kolejnego przysiadu / wznosu hantli. Kiedy Twoje ciało oraz układ nerwowy już mocno walczą o każde kolejne powtórzenie. Wtedy dopiero kierownik (mózg) rekrutuje w tych ostatnich powtórzeniach swoich najlepszych SUPER pomocników (wysokoprogowe jednostki motoryczne) aby oni pomogli podnieść ten ciężar. I to właśnie wysokoprogowe jednostki motoryczne posiadają największy potencjał do hipertrofii tj. rozbudowy mięśni.

Przenosząc to na praktykę: kiedy zaczynasz się męczyć na tyle, że ruch przy wznosie hantli zwalnia: zaczynają się najważniejsze powtórzenia! Nie możesz wtedy odpuścić, bo wtedy jest najistotniejsza część treningu hipertroficznego. Jak sama mawiam na treningach: ból mięśni oznacza, że po zaczynasz się męczyć, a nie że nie masz siły! Dopóki masz siłę w parze z dobrą techniką(!): wykonuj powtórzenia.

Ile powtórzeń w danej serii zatem robić? Moja rada dla początkujących 🙂

Dobierz taki ciężar, aby zrobić maksymalnie 12-16 powtórzeń. Jeżeli przy 16 powtórzeniu dalej masz zapas siły: zwiększ obciążenie. Nie zalecam osobom początkującym trenującym samodzielnie zakresów poniżej 10 ze względu na większe ryzyko kontuzji. Musi być wówczas większy ciężar co przy nie do końca poprawnej technice może skończyć się nieplanowaną przerwą w treningach. A każda kontuzja wyłącza Cię częściowo lub całościowo z treningów na jakiś czas, co nie sprzyja budowaniu sylwetki i motywacji!

Jest jeszcze sporo innych czynników, które rzutują na brak efektów lub słabe rezultaty treningu: za mało treningów w tygodniu, zbyt krótkie przerwy między seriami, niedokładne wykonywanie ćwiczeń (technika!), rozpiska/plan treningowy nieuwzględniający budowy i mechaniki danej partii mięśniowej, brak regeneracji.

Kolejne kwestie poruszę niebawem w następnym artykule.

Formularz kontaktowy

Masz pytania? Chcesz skorzystać z bezpłatnych treningów? Skontaktuj się z nami. Odpowiemy możliwie szybko!

Możesz również skontaktować się z nami bezpośrednio pod numerem: +48 798 378 690, +48 665 540 578 od poniedziałku do piątku w godzinach 9:00-20:00, sobota  w godzinach 10:00-15:00. Jeżeli nie odbieramy – oddzwonimy.

© 2024 Emfit | Wszystkie prawa zastrzeżone | Projekt strony autorstwa fjordea.pl | Polityka prywatności | Regulamin klubu