Jak dbać o kręgosłup?

Jak dbać o kręgosłup? W dzisiejszych „siedzących” czasach zaniedbanie tego obszaru często jest przyczyną dolegliwości bólowych. Jak im zapobiegać i usprawniać funkcjonowanie naszych pleców?

Kręgosłup kocha aktywność fizyczną i… Wodę!

Jego budowa jest specyficzna: składa się z 24 samodzielnych kręgów, kości krzyżowej oraz guzicznej. Pomiędzy kręgami znajdują się krążki międzykręgowe czyli kolagenowy pierścień włóknisty z jądrem w środku. Włókna kolagenowe są elastyczne i to właśnie one „oczekują” od nas jak najwięcej ruchu oraz… Nawodnienia! Im więcej czasu spędzasz w jednej pozycji tym bardziej kręgi ściskają krążek międzykręgowy co utrudnia mu pobór wody. Upraszczając można porównać krążek do gąbki: kiedy jej nie ściskasz, wsiąknie dużo wody. Im bardziej ściśniesz gąbkę dłońmi: tym mniej wody ta ściśnięta struktura pobierze. Przez brak ruchu mniejsza jest również elastyczność włókien i większa sztywność kręgosłupa, powodująca czasami dolegliwości bólowe. Może to skutkować odczuwaniem bólu oraz większym ryzykiem kontuzji. Jak zatem zadbać o nasze plecy?

1. Pamiętaj o nawodnieniu!

Kolagenowe krążki w kręgosłupie są tym bardziej elastyczne im więcej mają w sobie wody. Ile powinieneś wypijać? 30 mililitrów wody na kilogram masy ciała np. 60 kg x 30 ml = 1,8 litra wody na dobę. Jeżeli piłeś dużo mniej: stopniowo zwiększaj dawkę wypijanej wody o 100 ml dziennie, nie próbuj nagle z 0,5 litra wypijać 2 litry, bo niepotrzebnie obciążysz nerki i będziesz częstym bywalcem w toalecie.

2. Jeżeli masz pracę siedzącą: raz na godzinę wstań od biurka i zrób 3-5 minut przerwy.

Wykonaj krążenia biodrem, skłony w bok, do przodu. Stań przodem bo biurka, oprzyj dłonie na blacie. Ugnij kolana, aby stopy oderwały się od ziemi: dzięki grawitacji wydłużasz kręgosłup (tzw. trakcja).

3. Wzmacniaj całe ciało

Wzmacniaj całe ciało: brzuch, plecy, nogi, stopy, ręce. Wykonuj regularną gimnastykę, odwiedzaj basen!

4. Nawet jeśli nie lubisz intensywnego wysiłku fizycznego lub nie masz po męczącym dniu siły na nic: wykonaj chociaż ten delikatny zestaw ćwiczeń, za które Twój kręgosłup będzie wdzięczny.

Każdy ruch powtórz po 10-20 razy:

poruszaj głową przechylając ją powoli prawe ucho do barku, lewe (na boki), broda do klatki piersiowej i odchylanie głowy w tył, obracaj głową w lewo i w prawo. razy na stronę. Unikaj obszernego krążenia głową.
wypychaj klatkę piersiową do przodu i chowaj jak najmocniej zaokrąglając plecy w odcinku piersiowym, spróbuj poruszać nią na boki. Tak jak byś chciał zaznaczyć klatką 4 strony świata.
skłony tułowia w bok
usiądź na krześle (żeby zablokować biodro i kolana) i wykonaj rotacje (obroty) raz w prawo raz w lewo
ustaw nogi na szerokość bioder. Powoli wykonaj rolowanie w dół (skłon) zaczynając kolejno od przyklejenia brody do klatki i zbliżenia ramion do siebie. W trakcie rolowania w górę i w dół przyciągnij pępek do kręgosłupa.
wykonaj krążenia biodrami. Pokołysz nimi w przód i w tył oraz na boki. Możesz włączyć muzykę i po prostu potańczyć biodrami do niej! Postaraj się, aby tylko biodra „tańczyły”, nie ruszaj ramionami, kolanami i klatką.
koniecznie powieś w domu drążęk. Złap go i jeśli dasz radę: wykonaj kilka zwisów. Jeżeli nie uda Ci się utrzymać z odklejeniem stóp od podłogi: delikatnie się podpieraj na ziemi.

Pamiętaj: dbaj o kręgosłup oraz całe ciało, żeby jak najdłużej Ci służyło w zdrowiu!