Rozciąganie mięśni to MIT!
Rozciąganie to mit!
Nieprawdopodobne? A jednak! Mięśnie to nie gumka od majtek, że im mocniej ją rozciągasz to się wydłuża. Za zwiększenie zakresu ruchomości w stawie w dużej mierze odpowiada układ nerwowy i w pewnym stopniu powięź. To nasz komputer czyli mózg decyduje na ile wykonywany przez nas ruch jest bezpieczny i kiedy powiedzieć STOP.
Teraz kiedy to wiesz, można zadać pytanie: to w jaki sposób skutecznie PROGRAMOWAĆ mózg, aby zwiększyć zakres ruchu w danym stawie?
Odpowiedź: Poizometryczną relaksacją mięśni
To jedna z najskuteczniejszych metod rozciągania. Dużo skuteczniejsza niż rozciąganie statyczne, czyli trwanie w jednej pozycji przez długi czas. Dlaczego? Ponieważ szybciej „do gry” wkraczają aparaty ścięgniste Golgiego, które odpowiadają za rozluźnienie naszego ciała. Czyli wysyłają sygnał do mózgu: stary nie spinaj się, jest bezpiecznie!
PIR to aktywne rozciąganie polegające na naprzemiennym wykonywaniu napięcia i rozluźnienia mięśnia. Jak to wygląda w praktyce?
Przykład na zdjęciu: rozciąganie tylnej taśmy
rozciągamy mięsie dwugłowy uda do momentu, aż poczujemy ciągnięcie, ale w strefie komfortu, nie wywołując drżenia mięśni
wciskamy nogę (tutaj akurat w ramię trenerki) tak, jak byśmy chcieli ją położyć, ale nie zmieniamy jej położenia: wywołujemy napięcie izometryczne, czyli nie wykonujemy żadnego ruchu (dokładnie tak samo kiedy zastygasz do fotki, trzymając spiętego bicka)
przytrzymujemy to napięcie 15-30 sekund
z wydechem rozluźniamy mięśnie i pogłębiamy rozciągnięcie do uzyskania ponownego uczucia ciągnięcia
cykl powtarzamy 2-3 razy
Poizometryczną relaksację mięśni można wykonać samodzielnie. Wystarczy ustawić się w dobrej pozycji, która umożliwi nam izometryczne napięcie rozciąganego mięśnia. Na przykład chcąc rozciągnąć metodą PIR mięsień czworogłowy ciężko będzie nam utrzymać ręką piętę przy pośladku, leżąc na boku. Jest to bardzo silny mięsień i nie będziemy go w stanie efektywnie napiąć i pogłębić rozciągnięcia. Dużo lepsza będzie pozycja klęku jednonóż, gdzie stopa zakroczna będzie oparta o ścianę i będziemy starali się docisnąć plecy do ściany.
Rozciąganie pośladków: bardziej efektywne będzie ich rozciąganie w pozycji „siódemki” niż leżąc na plecach i trzymając nogę w górze opartą na drugiej.
Teraz najważniejsze pytanie: jak często się rozciągać?
Tyle ile potrzebujesz! Jeżeli nie masz dolegliwości ze strony układu ruchu, wyciskanie sztangi nad głowę robisz wzorowo, Twój front squat i RDL można fotografować i wrzucić na Pinterest to zasadniczo nie ma takiej potrzeby.
Jeżeli jednak czujesz się „ciasno” w niektórych ćwiczeniach, poprzez niepełny zakres ruchu w stawie nie jesteś w stanie trenować poprawie technicznie, bądź jakiekolwiek czynniki (styl życia, urazy, choroby) powodują ból – pomyśl o wdrożeniu do swojego planu treningowego rozciągania.
Jak często?
Raz w tygodniu, ale porządnie.
Czy rozciągać się po treningu siłowym?
Jeżeli był to intensywny trening, polecam dać odpocząć układowi nerwowemu i zaplanować rozciąganie na inny dzień kiedy nie masz mocnych bodźców siłowych. Pamiętaj, że rozciąganie metodą PIR to też praca z wykorzystaniem UN.
Jak poprawić zakres ruchu i technikę „na szybko” przed treningiem siłowym? Rolowaniem. Jednak metodę rozluźnienia przed treningiem siłowym polecam, jeżeli trenujesz dla zdrowia. Kiedy robisz swoje „maksy” rolowanie przed treningiem może zwiększyć ryzyko kontuzji. Zakładam jednak, że jeżeli trenujesz poważnie, to poważnie podchodzisz do techniki wykonywanych ćwiczeń i Twoje zakresy pozwalają na wykonywanie bezpiecznego treningu.
Pamiętaj: nie jesteś gotowy, nie wykonuj danego ćwiczenia np. back squat kiedy ogranicza Cię tylna taśma i przez to garbisz się, mając na barkach kilkadziesiąt kilogramów. Odłóż swojego ego na bok. Ono poczeka, a kontuzja może Cię całkowicie wykluczyć z treningu nawet na kilka tygodni.
Trenuj bez ograniczeń. Ale mądrze!
Magdalena Malec-Łącz